Ernæring og trening for en bedre start
En sunn livsstil
I denne spalten vil ernæringsfysiolog cand. scient. Gunn Helene Arsky komme med tips og gode råd til en sunn livsstil – spesielt rettet mot de som gjerne har stillesittende, men hektiske hverdager.
Hvordan du starter dagen, kan sette tonen for alt som kommer etterpå. En god morgenrutine kan gi energi, fokus og overskudd – selv når arbeidsdagen er full av møter, regnskap og stramme tidsfrister. Med enkle kostholdsgrep og korte, men effektive treningsøkter kan du gi deg selv en solid start, uansett hvor travelt det er.
For alle oss som tilbringer mye tid sittende ved en PC, kan morgenaktivitet være ekstra viktig.
Når kjendiser, influensere og fremgangsrike personligheter deler sine morgenrutiner, er det tydelig at de ser på starten av dagen som en nøkkel til suksess. For mange starter dagen tidlig – ofte før soloppgang – for å skape tid til selvpleie og fokus før resten av verden våkner. Apple-grunnlegger Tim Cook står opp klokken 4 for å trene og lese e-poster i stillhet, mens Oprah Winfrey starter dagen med meditasjon og en treningsøkt, etterfulgt av en næringsrik frokost. For dem handler morgenrutinen om å ta kontroll over dagen, i stedet for å bli kontrollert av den.
Felles for mange av disse personene er at de prioriterer aktiviteter som gir mental klarhet, fysisk energi og en følelse av balanse. Dette kan være alt fra å skrive en takknemlighetsdagbok til trening som øker energinivået og setter kroppen i bevegelse. Meditasjon eller mindfulness-øvelser er også vanlig for å starte dagen med ro og fokus.
Hvordan kan vi gjøre det samme?
Selv om de færreste har tid til lange morgenritualer, kan vi hente inspirasjon fra disse vanene. Start med å stå opp 10–15 minutter tidligere enn ellers. Dette gir deg 10–15 minutter til en aktivitet som kan gi deg energi og overskudd. Hvis du pleier å hoppe over frokosten, prøv å gjøre som Oprah, og nyt et balansert måltid som gir kroppen det den trenger for en krevende dag.
Ved å bygge inn små elementer fra disse rutinene i din egen morgen, kan du få en følelse av mestring og energi – uansett hvor hektisk hverdagen er. Det viktigste er ikke hva du gjør, men at du gjør noe som setter deg i riktig retning for resten av dagen.
Start dagen med riktig drivstoff
En næringsrik frokost er nøkkelen til å holde energien stabil gjennom dagen. Etter nattens faste trenger kroppen påfyll for å komme i gang igjen. Likevel er det lett å hoppe over frokosten, eller å ta en kaffe og en bolle på vei til jobb.
Velger du derimot mat med en balansert kombinasjon av komplekse karbohydrater, proteiner og sunt fett, får du en jevn tilførsel av energi som varer lenge. Havregrøt med nøtter og frukt, en skive fullkornbrød med avokado og egg, eller en smoothie med yoghurt, bær og frø kan være både raskt og næringsrikt. For å spare tid kan du forberede frokosten kvelden før, for eksempel ved å lage «overnight oats» eller kutte opp ingrediensene til en smoothie.
«Det er aldri nok tid til å gjøre alt, men det er alltid nok tid til å gjøre det viktigste. Det er ikke et spørsmål om tid; det er et spørsmål om begjær.»
– Nina Yau, forfatter og minimalist
Husk også at frokosten ikke bare handler om fysisk energi – det du spiser, påvirker også konsentrasjonen og humøret. Proteiner fra egg, yoghurt eller nøtter kan bidra til produksjon av dopamin, som gir fokus og driv, mens komplekse karbohydrater sørger for en langsom frigjøring av glukose som holder hjernen i gang.
Kropp i bevegelse, hjerne i toppform
Det er ikke bare frokosten som påvirker hvordan du føler deg utover dagen. Selv noen få minutter med lett trening om morgenen kan gjøre underverker for humøret og energinivået. Fysisk aktivitet øker blodgjennomstrømningen, noe som gir oksygen og næring til hjernen. Det stimulerer også produksjonen av endorfiner, kroppens egne «lykkehormoner», som kan hjelpe deg å starte dagen med et smil.
Trening trenger ikke å bety en time på treningssenteret. En kort gåtur i frisk luft, noen få minutter med yoga hjemme på stuegulvet, eller en kort serie med styrkeøvelser som knebøy, armhevinger eller utfall kan være nok til å gi en merkbar effekt.
For alle oss som tilbringer mye tid sittende ved en PC, kan morgenaktivitet være ekstra viktig. Mange timer foran skjermen kan føre til stivhet og muskelplager, spesielt i nakke, skuldre og korsrygg. Ved å starte dagen med bevegelse kan du redusere risikoen for slike plager, og få en mer komfortabel arbeidsdag.
Kombinasjonen som gir varig energi
For å få maksimalt utbytte av både ernæring og trening om morgenen, er det smart å tenke helhetlig. Det handler ikke bare om hva du gjør, men hvordan du kombinerer det. Visste du at det er ekstra smart å spise frokosten rett etter en kort treningsøkt? Da er kroppens muskulatur og hjerne mest mottakelige for næringsstoffene du gir den.
Etter trening vil kroppen trenge påfyll av både karbohydrater og proteiner for å bygge opp muskler og fylle på energilagrene. En smoothie med banan, yoghurt, spinat og mandler er i så måte supert. Her får du både rask energi og næringsstoffer som bidrar til restitusjon. Har du tid til en litt større frokost, kan en grov brødskive med egg eller cottage cheese være et godt valg. Foretrekker du en lettere start på dagen, kan en håndfull nøtter og en kopp grønn te være nok til å komme i gang før et større måltid senere, kanskje idet du er fremme på jobb.
Denne kombinasjonen av god ernæring og litt fysisk aktivitet skaper en positiv spiral som kan vare hele dagen. Kroppen får energi til å møte dagens utfordringer, og hjernen får det fokuset som trengs for å løse komplekse oppgaver.
«Du kommer aldri til å endre på livet ditt før du endrer på noe du gjør daglig. Hemmeligheten bak suksessen din ligger i din daglige rutine.»
– John C. Maxwell, forfatter og foredragsholder
Forberedelse gjør morgenen enklere
En travel morgen kan lett føles kaotisk, spesielt når du har mye på agendaen. For å gjøre det enklere å holde fast på gode vaner, er forberedelse nøkkelen. Sett av noen minutter kvelden før til å planlegge neste dag. Legg frem treningstøyet, kutt opp frukt og grønnsaker til frokosten, rør sammen en kjøleskapsgrøt eller ha ingrediensene til en smoothie i en beholder som bare trenger å blendes.
Litt er bedre enn ikke noe
Ingen morgenrutine trenger å være perfekt, og du trenger ikke stresse dersom du hopper over rutinen en gang eller to. Det handler om å finne små, gjennomførbare endringer som fungerer i din hverdag, og som gir deg noe som er så positivt at du ønsker å fortsette med det. Morgenrutinen skal ikke kjennes som nok en plikt eller et slit – da har du lagt listen for høyt!
Neste gang du våkner og kjenner at dagen allerede føles hektisk, kan du tenke over dette: En god morgenrutine er ikke en luksus, men en investering i deg selv. Start smått, gjør det enkelt, og se hvordan energien og fokuset ditt følger deg gjennom dagen, uken, måneden og året.
.jpg)