Mestring av arbeidspress
Revisorer har årlige lange perioder med meget lang arbeidstid. Mangel på søvn kan være et problem for noen i disse periodene. Rådene nedenfor dreier seg særlig om å mestre stort arbeidspress, det vil si å ha mye å gjøre over lang tid.
«Stressreaksjoner» = omstillingsreaksjoner
Mennesket, som alle andre pattedyr, har et repertoar med omstillingsreaksjoner (eller mestringsstrategier) som vi bruker når vi møter endringer, utfordringer og trusler. Noen av disse reaksjonene utløses også når vi møter eller utfordres av andre mennesker. Under aktiv mestring, dvs. når vi strever, skynder oss, er redd, er sint, økes adrenalinnivået. Hjertet pumper mer, vi kan kjenne at pulsen øker og at hjertet slår kraftigere. Blodet dirigeres til muskler og hjerne. Under passiv mestring, når vi gir opp, har vi andre kroppslige reaksjoner.
Disse omstillingsreaksjonene er vi født med. De er nødvendige for å være i stand til å tilpasse oss endringer og for i det hele tatt å være aktive. Imidlertid viser grunnforskningen at omstillingsreaksjoner som vedvarer over lang tid, kan gi skade og sykdom. Det vil si at arbeid eller belastninger som krever at man nesten hele tiden må aktivere omstillingsreaksjoner, kan gi sykdom.
De siste årene er det kommet noe god internasjonal forskning om arbeidsbelastninger og helse. Det synes klart at lange arbeidstider over lang tid kan øke risiko for hjertesykdom. En japansk undersøkelse (1) fant at både å arbeide > 11 t/dag og < 7 t/dag økte risiko for hjerteinfarkt med >150%. Men de fant også at en økning i arbeidstid > 3 t/dag økte risiko for hjerteinfarkt med 150%. En nyere japansk undersøkelse fra 2002 (2) fant økt risiko for hjerteinfarkt ved arbeidstider over 41 timer pr. uke. De fant 20% økt risiko ved arbeid 41-60 t/uke sammenlignet med < 40t/uke og 70% økt risiko sammenlignet med < 35 t/uke. Ved arbeidstid mer enn 60 timer pr. uke var risikoen mer enn fordoblet sammenlignet med < 40t/uke.
Den samme undersøkelsen fant også at søvnmengde mindre enn 5 timer pr. natt eller hyppig søvnmangel (2 eller flere døgn pr. uke med søvntid mindre enn 5 timer) økte risiko for hjerteinfarkt.
Noen råd for å mestre stort arbeidspress
Hvile og restitusjon
Hvile og søvn er nødvendig for vedlikehold og reparasjon av kroppens funksjoner etter omstillinger. Vanskeligheten er å klare å slappe av, å avslutte omstillingsreaksjonene.
Søvn
Sørg for nok søvn! Det er veldokumentert at blodtrykket faller i løpet av natten. Lær deg innsovningsteknikker. Døgnrytmen styres av innebygde klokker og av at vi møter dagslyset hver morgen. Når man legger seg mye senere enn vanlig, sover lengre enn vanlig om morgenen, eller reiser over mange tidssoner, kommer man i konflikt med døgnrytmen. Når man gjør dette flere døgn, forskyves døgnrytmen. Når vi er i konflikt med døgnrytmen, nedsettes yteevnen og vi føler oss uopplagt.
Råd for god søvn:
Regelmessig døgnrytme: Legg deg til fast tid hver dag, unngå å sove veldig lenge på fridager. Dette stiller om din innebygde klokke slik at den «går galt» når du møter hverdagen.
Soverommet skal kun brukes til å sove og ha sex.
Hvis du ikke får sove på grunn av uro eller fordi du tenker på problemer, en krangel med samboer, eller lignende: stå opp og skriv ned på et ark de tankene du har og det du gjerne vil si eller gjøre. Når du vet at du har notater, kan du lettere legge fra deg problemene, og få sove.
Unngå alkohol natten før arbeidsdager. Alkohol reduserer den dype drømmesøvnen slik at søvnkvaliteten blir dårlig.
Ikke tren hardt like før leggetid. Da er adrenalinet høyt og du får ikke sove.
Ikke spis store måltider like før leggetid. Da får du ikke sove.
Avslapningsteknikker
Teknikker som autogen trening og Jacobsens progressive muskelavslapning er basert på samspillet mellom muskler og anspenthet. Klarer man å kjenne at musklene slappes av, vil man også føle seg mer avslappet. Denne positive feedback utnyttes for å stoppe anspenthet og omstillingsreaksjoner.
Noen former for meditasjon kan være effektive metoder for avslapning. Uansett hva man måtte mene om religionens budskap, synes det klart at noen meditasjonsteknikker og ritualer kan være effektive avslapningsmetoder. Bønn i stille omgivelser og monoton og rytmisk stemme kan være beroligende. Faste ritualer kan også være aktive handlinger som bidrar til å stoppe tanker om aktuelle problemer.
Lytting til musikk kan antagelig være avslappende. Men ikke gjør noe mens du lytter til musikken. Sett av litt tid hver kveld til å gjøre ingenting.
Avkobling med hobbyer
Når vi flytter oppmerksomhet og interesser og motivasjon bort fra vanskelighetene, kan vi avslutte omstillingsreaksjonene, eller i hvert fall få dem under kontroll.
Det er aktiviteter som krever engasjement, som gir utkobling fra bekymringer og problemer. Dessuten gir mestringsopplevelser langsiktige gunstige endringer.
TV
Svært mange bruker TV-en som avslapning og ikke bare for å se interessante programmer. Man føler at man slapper av mens man ser på TV. Forskning viser at de fleste ikke føler seg uthvilt etter å ha sett på TV. Mange som ser mye på TV, opplever også at de er mindre fornøyd med seg selv. TV-titting er antagelig en dårlig måte å hvile på under arbeidsintensive perioder.
Ofte er det vanskelig å skru av TV-en under et interessant program. Husk at tilstrekkelig søvn er særdeles viktig for å tåle store påkjenninger over lengre tid.
Holdning til medmennesker
Mistenksomhet, mistro og mistillit fører til at vi fortolker andre mennesker negativt. Både det som sies, gjøres eller ikke gjøres, oppfattes negativt. Slike holdninger fører til at bagateller blir viktige begivenheter. Man skaper forventninger om vanskeligheter. Uenighet oppleves som kritikk. Man skaffer seg mange flere problemer enn nødvendig.
Rent praktisk er det viktig å lære seg til ikke å reagere på bagateller og uviktige ting. Irritasjon koster og er oftest totalt bortkastet. Legg merke til at de personene som du synes er sjarmerende og sympatiske, er de som smiler mye!
Tenkemåter
Hvis man omdefinerer situasjonen man er i, kan det ofte være lettere å slappe av. Et eksempel: Bilkø er mulighet for en hvilepause, - ikke en situasjon som bør gjøre oss opprørt og sint.
Tidsplanlegging
Riktig bruk av tidsplanlegging kan være viktig for mestring av belastninger. Det reduserer usikkerhet. Det kan gi en følelse av mestring å vite hva som skal skje, og å vite med sikkerhet at man ikke har glemt noe.
Man bør begynne dagen med en gjennomgang av hva som skal gjøres, sette opp rekkefølge og lage sjekkliste. Når man arbeider under press, er det viktig å markere for seg selv det som er unnagjort, slik at man hele tiden gir seg selv små mestringsopplevelser.
Fysisk trening - med familie og venner
Fysisk trening gir økt psykisk og kroppslig velvære og er positivt for helsen. Det er imidlertid få holdepunkter for å anbefale hva som er optimal treningstype eller treningsdose. Det er viktig ikke å overdrive i starten slik at man blir lei. En anbefaling basert på «common sense» er at man bør trene med noe som er morsomt. Trening kan godt kombineres med andre viktige gjøremål, som for eksempel å være sammen med gode venner eller familie. Lek med barna! Sex med livsledsager er også trening.
Gode, nære venner
Gode, nære venner er naturligvis alltid verdifulle. I perioder med store belastninger og usikkerhet vil muligheten for å kunne betro seg og dele tanker og bekymringer med noen kunne være av stor verdi.
Prioriteringer og valg
Hvorfor har vi så mye å gjøre på jobben? Hvorfor sier vi ja til nye oppgaver? Gjør vi det vi virkelig ønsker? Hvorfor sier vi ja til mange hyggelige ting som vi ikke har tid til?
Innsikt og forståelse om at vi har valg og hva vi velger og hvorfor er nødvendig for å klare å gjøre de viktige tingene som vi virkelig ønsker, uten å føle stress hele tiden.
Kunnskap om kroppen!
Kunnskap om kroppen gjør at du ikke oppfatter alle signaler fra kroppen som farlige trusler. Kunnskap gjør at du ikke blir skremt hver gang avisene skriver at alt er farlig.
