Enkle øvelser for stillesittende arbeidsdager
Visste du at det å sitte stille i lange perioder kan være nesten like skadelig for helsen som røyking? Forskning viser at stillesitting øker risikoen for ryggsmerter, dårlig sirkulasjon og til og med alvorlige sykdommer som hjertesykdom og diabetes1. Men det finnes gode nyheter: Selv små pauser med enkle bevegelser kan bryte opp de negative effektene av en stillesittende arbeidsdag, og gjøre underverker for helsen din!
Her er fem effektive, kontorvennlige øvelser som styrker ryggen, reduserer stivhet og får blodet til å sirkulere – uten at du trenger å forlate skrivebordet.* Dunstan, D., Howard, B., Healy, G., & Owen, N. (2012). Too much sitting – a health hazard. Diabetes research and clinical practice, 97 3, 368-76. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2012.05.020.
Husk: Alle monner drar, og litt er alltid bedre enn ingenting. Så reis deg opp, strekk på kroppen, og gi arbeidsdagen et løft – bokstavelig talt!
Stolstrekk: Styrk rygg og skuldre
Denne øvelsen åpner opp skuldrene og styrker den øvre delen av ryggen, som ofte blir overbelastet av lange timer foran PC-en.
Slik gjør du:
Sett deg på kanten av stolen med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre.
Plasser hendene bak hodet med albuene pekende ut til siden.
Løft brystet opp mot taket og trekk albuene så langt bak som mulig.
Hold i 5 sekunder før du slipper litt opp. Gjenta 10 ganger.
Enklere variant: Hvis du føler at det er vanskelig å ha hendene bak hodet, kan du holde hendene på skuldrene i stedet.
Kontraindikasjoner: Unngå denne øvelsen hvis du har nylig opererte skuldre eller nakkeproblemer.
Katt − ku for kontorstolen: Myk opp ryggraden
Myk opp ryggraden ved å svaie ryggen. Alle fotos: Gunn Helene Arsky.
Myk opp ryggraden ved å runde ryggen.
Denne øvelsen er inspirert av yoga og løsner opp i stivhet i muskulatur og ledd, og forbedrer bevegeligheten i hele ryggraden.
Slik gjør du:
Sett deg på kanten av stolen med begge føtter flatt på gulvet.
Pust langsomt inn idet du skyver brystet frem, løfter blikket og svaier ryggen med armene på skrå opp til siden.
Pust langsomt ut idet du runder ryggen, trekker haken mot brystet og drar skuldrene og armene fremover.
Gjenta 8–10 ganger i rolig tempo.
Enklere variant: Hvis du føler litt ubehag i ryggen, kan du gjøre bare små bevegelser i stedet for å gå fullt ut i svai eller krum.
Kontraindikasjoner: Dropp denne øvelsen dersom du har prolaps i korsryggen eller smerter som forverres ved bevegelse.
Ankelpumper: Få fart på sirkulasjonen i bena
Forebygg hevelser i leggene og øk blodgjennomstrømningen med denne øvelsen. Det kan redusere risikoen for blodpropp ved lange perioder med stillesitting.
Slik gjør du:
Sett deg frem på kanten av stolen. Plasser begge føtter flatt på gulvet, helst uten sko.
Løft hælene opp slik at bare tærne berører gulvet.
Sett hælene ned igjen og løft tærne opp mot taket.
Fortsett med pumpende bevegelser i 1–2 minutter.
Enklere variant: Gjør samme bevegelse én fot av gangen hvis begge samtidig føles for krevende.
Kontraindikasjoner: Ingen kjente kontraindikasjoner – denne øvelsen er trygg for de aller fleste.
Vridning: Løs opp i overkroppen
Roter overkroppen forsiktig for å løse opp.
Denne øvelsen forbedrer bevegeligheten i korsryggen og virker avspennende etter noen timer med statisk sittestilling.
Slik gjør du:
Sett deg rett på stolen med begge føtter flatt på gulvet.
Plasser venstre hånd og underarm på pulten foran deg. Plasser høyre hånd på stolryggen.
Roter forsiktig overkroppen mot høyre mens du holder blikket rett frem eller følger rotasjonen.
Hold i 10 sekunder, og gjenta til motsatt side. Gjør 5 rotasjoner til hver side.
Enklere variant: Roter bare så langt det føles komfortabelt. Du kan også la hendene hvile på lårene hvis det gir bedre støtte.
Kontraindikasjoner: Unngå denne dersom du har akutte ryggskader eller smerter i korsryggen.
Sittende hofteåpner: Styrk hofter og underkropp
Trekk tærne i retning av leggen for å styrke hofter og underkropp.
Len overkroppen lett fremover med rett rygg for å styrke hofter og underkropp.
Løsne opp spenninger i hoftene med dette sittende 4-tallet. Hoftene blir ofte stramme av å sitte for lenge – og når du er stresset eller irritert.
Slik gjør du:
Sett deg frem på stolen med begge føtter flatt på gulvet.
Kryss høyre ankel over venstre kne, slik at det dannes en «4»-form med bena. Fleks høyreankelen (trekk tærne i retning av leggen) så du stabiliserer høyre kne og forebygger smerter/vridninger.
Len overkroppen fremover, så langt det føles komfortabelt, mens du holder ryggen rett.
Hold i 10-15 sekunder og gjenta med motsatt ben.
Enklere variant: Hvis det er vanskelig å krysse bena oppå kneet, kan du krysse leggene og lene deg fremover mens begge føttene er på gulvet.
Kontraindikasjoner: Unngå denne øvelsen hvis du har hofte- eller kneproblemer som gjør det smertefullt å bøye leddene.
Beveg deg til helse
Det er lett å føle seg fastlåst i en travel arbeidsdag, men det å ta små pauser for å bevege seg kan ha en enorm innvirkning på helsen din. Disse øvelsene er enkle, effektive og tar bare noen få minutter å gjennomføre. Selv om du bare rekker én eller to om dagen, vil kroppen din takke deg – og du kan føle forskjellen på energinivået, holdningen og fokuset ditt.
